CrossFit. Руководство по тренировкам

Данное руководство опубликовано исключительно с целью популяризации CrossFit и здорового образа жизни. От лица оргкомитета EXF, выражаем огромную признательность сайту CFFT.RU и переводчикам Евгению Богачеву и Илье Карягину. Использование в коммерческих целях запрещено. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированной торговой маркой CrossFit Inc.

Содержание

  1. Введение
  2. Понимание CrossFit
  3. Основы
  4. Движения

*Для удобного перехода нажмите по названию раздела

Введение

Руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit.

Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник. Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двух-дневного обучения.

Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, имеет целью помощь в организации успешного тренировочного процесса. вернуться в содержание

Понимание CrossFit

Цели, назначение, методология, реализация и адаптация системы CrossFit в целом и в частности уникальны и определяют успех применения нашей программы в различных областях.

Цели

Начиная с самого начала, целью CrossFit являлось достижение широкой, общей и всеобъемлющей подготовленности. Мы старались разработать программу, которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к любой физической деятельности — подготовила их не только к неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом, мы задались вопросом, какие физические навыки и адаптации наиболее универсальны в достижении физических преимуществ. Мы искали общую работоспособность, необходимую для выполнения любых спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе от специализации. Этому вопросу посвящена вторая глава («Что такое подготовленность?»).

Рецепт

Рецепт CrossFit - «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные, функциональные движения». Функциональные движения используют универсальные шаблоны моторного рекрутирования, они выполняются посредством сокращения от ядра к конечностям и являются сложными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие отягощения на длительные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута (вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность.

Интенсивность определяется именно как мощность, и интенсивность является независимой переменной и чаще всего связывается с максимизацией адаптаций к нагрузкам. В свете того, что широта и глубина тренировочного стимула программы определяют широту и глубину достигаемой адаптации, наш рецепт использования функциональности и интенсивности постоянно варьируется. Вы считаем, что подготовка к случайной физической деятельности - то есть к неизвестным и непредсказуемым событиям — несовместима с жестко фиксированным, предсказуемым и рутинным тренировочным режимом.

Методология

Методология, которая управляет программой CrossFit, полностью эмпирична. Мы считаем, что такие характеристики, как безопасность, эффективность и действенность (три наиболее важных и взаимосвязанных аспекта любой программы физической подготовки) могут оцениваться только на основе измеримых, ясных и повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы называем такой подход «основанным на фактических данных». Методология CrossFit зависит от всеобщей доступности методов, результатов и критики, и с этой целью мы используем Интернет, а также различные локальные сети. Соразработчиками нашей программы выступает любой тренирующийся по CrossFit инструктор и атлет, входящий в свободное и плодотворное on-line сообщество. CrossFit — эмпирически обоснован, клинически проверен и развивается сообществом.

Внедрение

В практическом применении CrossFit, говоря просто, спорт - «спорт физподготовки». Мы поняли, что принцип естественного товарищества, здоровая конкуренция и удовольствие от тренировок или игр способен поддержать интенсивность, которую не достигнуть другими средствами. Как сказал один хороший человек, "страх спортивной неудачи сильнее страха смерти". Мы же заметили, что люди готовы буквально умирать за очки. Используя информационные доски для фиксации результатов, точное фиксирование результатов и рекордов, секундомер и четко обозначенные правила и стандарты выполнения движений, мы не только мотивируем атлетов на беспрецедентную производительность, но и можем измерить абсолютные и относительные показатели на каждой тренировке. Эти данные сами по себе имеют высокую ценность.

Адаптации

Наша приверженность к физической подготовке, основанной на фактах, данных о физической производительности, публикуемых публично, сотрудничеству с другими тренерами в развитии программы и открытость системы в целом позволили нам извлечь важные уроки из программы — уроки, касающиеся адаптаций, достигаемых тренировками по CrossFit. Мы обнаружили, что CrossFit увеличивает работоспособность в широких временных пределах в различных модальных доменах. Это открытие было очень важным для мотивации наших усилий. Это всеобъемлющее увеличение работоспособности соответствует нашим изначально заявленным целям построения программы широкой, целостной и всеобъемлющей физической подготовки. Оно также объясняет разнообразие спортивных задач, преследуемых в CrossFit, выражающееся в глубоком проникновении CrossFit в различные виды спорта и физической деятельности. Мы пришли к выводу, что растущая работоспособность — это святой Грааль физической производительности, и все другие параметры, такие как МПК, порог лактата, построение тела и даже сила и гибкость являются ее производными. Мы не согласны достигать улучшений в любом из физических параметров в ущерб работоспособности.

Выводы

Со скромных публикаций в 2001 году первых ежедневных тренировочных программ CrossFit эволюционировал в сообщество, в котором человеческая производительность измеряется и публично регистрируется, а также сравнивается по множеству разнообразных и фиксированных тренировочных нагрузок. CrossFit — это программа с открытым исходным кодом, где любой может продемонстрировать свое понимание фитнеса и создания тренировочных программ, и где тренера, инструктора и атлеты способны коллективно развивать искусство и науку оптимизации человеческой производительности. вернуться в содержание

Основы

CrossFit – программа, рассчитанная на увеличение функциональности организма. Мы создавали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit - не специализированная программа физподготовки, но попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей. Это - Кардиоваскулярная работоспособность, Выносливость, Сила, Гибкость, Мощность, Скорость, Координация, Ловкость, Равновесие и Точность.

Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности людей в выполнении любых физических задач. Наши атлеты натренированы для выполнения многократных, разнообразных и случайных физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал эффективность в достижении этих целей.

Помимо широты и всеобщности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она является особенной, если не уникальной, в аспектах максимизации нейроэндокринного отклика, развития мощности, использования тренировок, перекрестных по различным модальностям, постоянного применения функциональных движений и разработки эффективных стратегий питания. Наши атлеты обучены езде на велосипеде, бегу, плаванию, и гребле на короткие, средние, и длинные дистанции, и могут гарантировать компетентность в любом из трех метаболических путей выработки энергии.

Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений, от элементарных до продвинутых, что позволяет развить замечательную способность управления телом, как в динамике, так и в статике, максимизируя соотношение силы к весу тела и гибкость. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам развивать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность использовать критические двигательные шаблоны. И, наконец, мы поощряем участие наших атлетов в различных видах спорта как средстве применять и демонстрировать их физическую подготовленность.

Эффективный подход

В тренажерных залах и спортивно- оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий. В фитнес сообществе, от тренеров до спортивной периодики, бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания, экстензии ног, и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20-40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности.

Допустим, в CrossFit мы работаем исключительно со сложными движениями в коротких высокоинтенсивных кардиоваскулярных сессиях. Мы заменили разведения рук в сторону на жим штанги стоя, сгибания рук на подтягивания, экстензии ног в тренажере на приседания. Вместо одной длинной дистанции наши атлеты преодолеют пять-шесть более коротких. Почему? - Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, намного эффективнее при достижении почти любого результата в контексте физической подготовленности.

Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с тем, который применяется в элитных тренировочных программах атлетических команд крупнейших университетов и спортивных организаций. CrossFit пытается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям, и тренировочным методам.

Это для меня?

Абсолютно! Ваши потребности и потребности профессиональных атлетов различаются степенью, а не родом. Развитие кардиоваскулярной работоспособности, выносливости, силы, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, равновесия и точности важно равно для атлетов мирового уровня, так и для наших бабушек и дедушек. Удивительная правда в том, что те же самые методы, которые используются для развития профессиональных атлетов, развивают те же показатели и у пожилых людей. Конечно, мы не заставим вашу бабушку приседать с тем же весом, который предписываем олимпийскому лыжнику, однако они в равной степени нуждаются в приседаниях. Фактически, приседания являются средством поддержания функциональной независимости тела и повышения физической подготовленности.

Приседания - только один из примеров движений, которые являются универсально ценными и необходимыми, но при этом очень редко используются кем бы то ни было, кроме самых продвинутых атлетов. Это - трагедия. Посредством болезненного обучения и постепенного возрастания нагрузок CrossFit способен обучить любого, кто заботится о себе, выполнять безопасно и максимально эффективно те же упражнения, которые используются тренерами для подготовки профессиональных атлетов высшего уровня.

Кто извлек выгоду из CrossFit?

Множество профессиональных и элитных атлетов тренируются по программе CrossFit. Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники, теннисисты, триатлонисты и другие, соревнующиеся на высших уровнях, используют подход CrossFit, чтобы продвинуться в развитии основной силы и общей подготовки, но это не все. CrossFit проверил свои методы на ведущих сидячий образ жизни, тучных и пожилых людях, и выяснилось, что и в этих социальных группах тренировки возымели тот же самый положительный эффект, что и на наших атлетов. Если наша программа работает для олимпийских лыжников и полных, малоактивных домохозяек, тогда, думается, она сработает в вашем случае.

Ваш текущий режим

Если ваш текущий тренировочный режим выглядит, как типичный для журналов по фитнесу и фитнес клубов, не отчаивайтесь. Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не потратили впустую свое время. На самом деле, аэробные нагрузки, которые вы используете в тренировках, являются существенной основой для развития подготовленности, а изолированные движения позволили вам развить некоторую степень силы. Вы находитесь в хорошей компании; мы обнаружили, что даже некоторые из лучших в мире атлетов испытывали значительный дефицит ключевой силовой и общей физической подготовки. Трудно поверить, что многие из элитных атлетов достигли международного успеха и при этом все еще далеки от полной реализации своего потенциала, потому что не имели доступа к современным методам тренировок.

Что же такое «Ключевая программа силовой и общей физической подготовки»?

CrossFit является программой силовой и общей физической подготовки в рамках двух аспектов. Во-первых, программа является ключевой программой силовой и общей физической подготовки потому, что подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit, является основой для любых других атлетических потребностей и задач. Точно так же группа самых необходимых университетских учебных курсов составляет «ключевое расписание». Это то, что нужно всем. Во-вторых, это «ключевая» программа силовой и общей физической подготовки в буквальном смысле выполняемой центральной роли по отношению к чему-либо.

Большая часть нашей работы сосредотачивается на главной функциональной оси человеческого тела, составляющей «ядро» и включающей сгибание и разгибание таза и сгибание, разгибание и вращение торса. Главенствующая роль функционального тренинга в этом плане обусловлена простым наблюдением, что мощное разгибание таза необходимо и критически важно для элитной спортивной работоспособности.

Наш опыт показывает, что никто без способности к мощному разгибанию таза не добивается серьезных спортивных результатов и почти все, кто обладал этой способностью, были отличными атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски — все эти движения зарождаются в «ядре». В CrossFit мы начинаем развитие атлетов с развития ядра, что, кстати, относится и к способу использования мышц в функциональных движениях — от центра к конечностям.

Могу ли я достигнуть оптимального здоровья, не будучи при этом атлетом?

Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к болезням и замедляются процессы старения в степени, недостижимой для «не-атлетов». Например, 80-летние атлеты более сильны, чем не-атлеты в возрасте 25 лет. У атлетов более плотные кости, более сильная иммунная система, снижен риск ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний, и более устойчивая нервная система, чем у не-атлетов.

Определение слова «атлет»

Согласно Коллегиальному словарю М. Вебстера, атлет — это «человек, тренированный и имеющий навыки в упражнениях, видах спорта или играх, требующих силы, ловкости или выносливости». Определение атлета в CrossFit является более узким. В CrossFit атлет - «человек, тренированный и развивающий силу, мощность, баланс и ловкость, гибкость и выносливость».

Модель CrossFit использует понятия «подготовленность», «здоровье» и «атлетизм» как сильно пересекающиеся конструкции. Для большинства целей они могут использоваться как эквиваленты. Что, если я не хочу быть атлетом; я просто хочу быть здоровым? Вам повезло. Мы часто слышим это, но правда заключается в том, что подготовленность, хорошее самочувствие и патология (болезненность) являются мерами одной и той же величины, вашего здоровья. Есть множество измеримых параметров, распределяющихся по уровням от патологических к здоровым (нормальным) и подготовленным (лучше нормальных).

Они включают, но не ограничиваются, кровяное давление, холестерин, сердечную функцию, жир тела, мышечную массу, гибкость и силу. В целом похоже, что все функции организма могут характеризоваться состоянием патологичности, нормы и исключительности, и у лучших атлетов обычно эти параметры исключительно высоки. В CrossFit подготовленность и здоровье считаются тождественными понятиями. Также стоит отметить, что работник здравоохранения поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток и хирургического вмешательства, имеющих возможность возникновения нежелательных побочных эффектов, тогда как тренер CrossFit всегда достигает хороших результатов с «побочными выгодами», а не негативными побочными эффектами.

Что представляет собой метод CrossFit?

Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и отношений, которые строятся следующим образом:
Питание – обеспечивает молекулярную основу подготовленности и здоровья. Метаболические тренировки - развивают работоспособность всех трех энергетических систем, включающих окислительную, гликолитическую и фосфагенную системы. Гимнастика - обеспечивает функциональную способность контроля над телом и развитие диапазона движения. Тяжелая атлетика и метание предметов - развивает способность контролировать внешние объекты и мощность. Спорт — обеспечивает возможностьприменять приобретенные функциональныенавыки в соревновательной атмосфере с более произвольными движениями и позволяет отрабатывать мастерство.

Примеры упражнений в CrossFit

Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в бесконечных вариациях. Тяжелоатлетический толчок, рывок, приседания, становая тяга, жим штанги стоя, жим лёжа и силовые взятия на грудь. Прыжки, броски и ловля медицинского мяча, отжимания, отжимания на кольцах и параллельных брусьях, отжимания в стойке на руках, выходы силой, подъемы корпуса, статические удержания.

Мы регулярно используем велосипеды, беговые дорожки, гребные тренажеры и эргометры, олимпийские наборы весов, кольца, параллельные брусья, маты для свободных упражнений, перекладину, плиометрические коробки, медицинские мячи и скакалки. Нет ни одной программы, в которой работали бы с таким большим разнообразием инструментов, модальностей и навыков.

Что, если у меня нет времени для всего этого?

Деловые или семейные обязательства — наиболее часто встречаемая «причина» не становиться настолько подготовленным, насколько бы вам хотелось. Вот хорошие новости: сила и подготовка мирового класса в пределах могут быть достигнуты при тренировках в течение часа шесть дней в неделю. Интенсивность тренировки, которая наиболее эффективно оптимизирует физическое состояние организма, должна длиться от 45 минут до часа.

Атлеты, которые тренируются по несколько часов в день, развивают навыки, несовместимые с элитными показателями силы и физической подготовки. Не больше одного часа, больше - не значит лучше!

Узкоспециализированные атлеты

Существует почти повсеместно распространенное заблуждение, что стайеры - более подготовленные атлеты, чем их собратья в дисциплинах на короткие дистанции. Триатлонисты, велосипедисты и марафонцы часто расцениваются как самые подготовленные атлеты на земле. Не может быть ничего более далекого от истины. Марафонцы тренируются далеко за гранью здорового развития кардиоваскулярной работоспособности и при этом сильно теряют в силе, скорости, и мощности, обычно не развивают координацию, ловкость, баланс и точность и обладают чуть более, чем средней гибкостью.

Это - едва ли пример элитного атлетизма. Атлет CrossFit, как вы помните, тренируется и практикуется для оптимальной физической форме, достаточной, чтобы бороться, боксировать, прыгать с шестом, бегать на короткие дистанции, играть в командные виды спорта, работать пожарным или служить в вооруженных силах. Все эти виды деятельности требуют уровня подготовленности, значительно превышающего тот, который необходим атлетам в видах спорта на выносливость. Это не предполагает, что быть марафонцем, триатлонистом или атлетом в любом виде спорта на выносливость — нечто плохое.

Просто не следует считать, что тренируясь, как атлет на длинные дистанции, вы достигнете подготовленности, достаточной сразу для многих видов спорта. В CrossFit считается, что борцы сумо, триатлонисты, марафонцы, пауэрлифтеры — узкоспециализированные атлеты в том плане, что их требования к физической подготовке настолько специализированы, что не совместимы с компетентностью в любых физических испытаниях.

Элитная сила и физическая подготовка — это компромисс между всеми десятью физическими качествами. Стайеры не реализуют этот компромисс.

Аэробные и Анаэробные нагрузки

Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти энергетические системы выработки энергии в человеческом организме. Практически все изменения, которые происходят в организме так или иначе связаны с этими системами. Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех метаболических путей.

При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плаванье на дистанцию в 1,6 км.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликолитический и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Наша главная цель здесь рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Так же мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливает необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три системы выработки энергии, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу. Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени.

Это ценно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжку всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности.

Это не совсем подходит атлетам или индивидуумам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержания оптимального уровня здоровья. Анаэробная деятельность так же развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. - все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и ультра-длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1500 м – виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и индивидуумов, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Подход CrossFit заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнениями в соответствии с тренировочными целями атлета. Предписание CrossFit относительно тренировок состоит в соблюдении требований специфичности, прогрессирования, вариативности и восстановления для оптимальных адаптаций к нагрузкам.

Тяжелая атлетика (ТА)

Существует два тяжелоатлетических движения: рывок и толчок. Отработка этих движений развивает приседания, становую тягу, силовые взятия на грудь и толчок в ножницы, объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Без сомнения, тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире спортсменами.

Эти движения развивают у атлета способность активировать больше двигательных единиц более быстро в гораздо большей степени, чем любые другие тренировочные модальности. Взрывная сила, нарабатываемая при тренировках с использование упражнений из тяжелой атлетики, жизненно важна во всех видах спорта. Практика в выполнении ТА движений учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности, т.е. от центра тела к конечностям (от ядра к конечностям).

Изучение этой жизненно важного технического урока способно принести значительную пользу всем тем атлетам, кому необходимо прилагать усилие по отношению к другому человеку или объекту, что повсеместно встречается почти во всех видах спорта. В дополнение к обучению прикладывания взрывных сил, толчок и рывок учит тело воспринимать подобные силы от другого движущегося тела эффективно и безопасно.

Многочисленные исследования показали, что ТА движения уникальны в возможности развития силы, мышечной массы, мощности, скорости, координации, высоты вертикального прыжка, мышечной выносливости, прочности костей и физической способности противостоять нагрузкам. Стоит также отметить, что ТА движения являются единственными силовыми упражнениями, которые увеличивают показатель максимального потребления кислорода — абсолютный показатель кардиоваскулярной подготовленности.

К сожалению, движения из тяжелой атлетики редко встречаются в коммерческом фитнес сообществе из-за своей технической сложности. CrossFit делает их доступными для всех желающих обучаться, терпеливо и упорно.

Гимнастика

Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес тела. Это создает уникальное преимущество развития силы относительно к весу тела. В отличие от силовых тренировок, в гимнастике и калистенике увеличение силы происходит только при увеличении соотношения силы к весу тела!

Гимнастика развивает подтягивания, приседания с весом тела, выпады, прыжки, отжимания, а также многочисленные жимы в стойке на руках, балансы и удержания. Овладение этими навыками, также позволяет развить замечательное телосложение, которое можно наблюдать у соревнующихся гимнастов.

Не менее важно, чем увеличение силы, то, что эта модальность развивает координацию, баланс, ловкость, точность и гибкость. Используя многочисленные вариации отжиманий, стоек на руках, удержаний и других тренировок на полу, гимнаст значительно повышает кинестетическое чувство.

Разнообразие движений, которые можновключить в данную модальность, возможно, превышает общее количество движений в негимнастических дисциплинах! Поэтому большое количество гимнастических движений вносит существенный вклад в способность тренировочных программ CrossFit расширить спортивную компетентность атлета.

Гимнасты, по общему сочетанию силы, гибкости, отлично развитого телосложения, координации, чувства равновесия и ловкости, пожалуй, не имеют себе равных в мире спорта. Использование данной тренировочной модальности абсурдно игнорируется практически во всех тренировочных программах. Тренировочный шаблон Не существует идеального тренировочного шаблона! На самом деле, главная ценность любого шаблона лежит в отказе от других программ.

Идеал CrossFit состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Очевидно, что достичь этого можно лишь при использовании максимально разнообразных, если не случайных, тренировочных стимулов. Как раз в этом смысле CrossFit является ключевой программой силовой и общей физической подготовки. Все остальные тренировки являются специфичными для конкретного вида спорта и не характеризуются как «ключевая программа силовой и общей физической подготовки».

Любой тренировочный шаблон, каким бы полным он ни был, будет содержать пробелы, не вызывающие адаптации. Широта адаптации очень точно соответствует широте стимула. Именно поэтому в программах CrossFit используются короткие, средние и длительные метаболические нагрузки и легкие, средние и тяжелые веса. Мы выступаем за постоянное разнообразие, которое нагружает физиологические функции и реалистично подготавливает их к различным комбинациям стрессоров. Это то, что нужно для участия в боях и борьбе с пожарами. Развитие подготовленности, разносторонней и, вместе с тем, полной, определяет то самое искусство силовой и общей физической подготовки.

Это неутешительное сообщение в эпоху, когда научный подход полностью вытеснил опытный. Тем не менее, реальные требования развития производительности не соотносятся с трендом или авторитетом ученых. Успех программ CrossFit в развитии физической работоспособности атлетов мирового уровня лежит в требовании от наших атлетов всеобщей физической компетентности. Ни один шаблон не позволит достичь этого.

Нейроэндокринная адаптация

«Нейроэндокринная адаптация» - это изменения в организме, которые влияют на нервную или гормональную системы. Большинство наиболее важных адаптаций по тренировкам частично или полностью являются результатом гормонального или неврологического сдвига. Современные исследования, значительную часть которых провел д-р Уильям Кремер из Университета Пенсильвании, выявили, какие тренировочные протоколы максимально повышают нейроэндокринную реакцию. Ранее мы обвиняли изолированные упражнения в низкой эффективности.

Теперь можно добавить, что в этих упражнениях просто-напросто отсутствует главный фактор: они не вызывают нейроэндокринного отклика. Среди воздействий гормонального характера для атлетического развития важны существенное увеличение выработки тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста человека. Тренировки с использованием упражнений, известных способностью повышать выработку этих гормонов, по воздействию напоминают экзогенную гормональную терапию (использование стероидов), но не имеют вредных последствий.

Тренировочные программы, которые вызывают существенный нейроэндокринный отклик, производят чемпионов! Увеличение мышечной массы и плотности костной ткани - лишь две из многих адаптивных реакций на такие упражнения. Важность нейроэндокринного отклика при использовании тех или иных тренировочных программ неоценима. Поэтому это первая из определяющих тем системы CrossFit. Тренировки с тяжелыми весами, короткий отдых между повторами, высокий пульс, высокая интенсивность тренировок, а также минимальное время отдыха между раундами, хотя и не являются абсолютно необходимыми компонентами, связаны с высоким нейроэндокринным откликом.

Мощность

Мощность определяется, как «соотношение времени, затраченного на выполнение работы». Часто говорят, что в спорте главное - скорость. В CrossFit же бесспорным лидером является «мощность». Мощность в двух словах – это «быстро и тяжело». Прыжки, удары, броски и спринты являются мерами мощности. Развитие способности вырабатывать мощность необходимо для элитного атлетизма. Кроме того, мощность определяется как интенсивность, которая, в свою очередь, положительно влияет почти на каждый аспект физической подготовки.

Увеличение силы, производительности, мышечной массы, а также плотности костной ткани происходит прямо пропорционально повышению интенсивности тренировок. И еще раз, интенсивность определяется как мощность. Мощность является второй из четырех составляющих системы CrossFit. Аспект развития мощности присутствует в каждом тренировочном комплексе (WOD).

Перекрестные тренировки

Перекрестные тренировки, как правило, определяются как участие в нескольких видах спорта. В CrossFit мы значительно расширяем это понятие. Мы рассматриваем кросс тренинг в качестве средства, приносящего значительно большие результаты, нежели обычные цели в вашем виде спорта или тренировках. Программа CrossFit использует в тренировках смешение в рамках функциональности, метаболических путей выработки энергии и модальностей. Это значит, что мы постоянно выходим за пределы какого-то определенного вида спорта или тренировочного режима, используя различные движения, задействуя различные энергетические системы и специфичные для разных видов спорта инструменты.

Мы уникальны в плане построения тренировок в данном контексте. Если вы помните, что основной целью CrossFit является функциональное развитие тела для обеспечения максимальной компетентности и реализации адаптивного потенциала организма, станет понятно, что кросс тренинг, или тренировки вне обычных для представителя определенного вида спорта условий — необходимость.

Тренерский состав CrossFit давно обратил внимание, что атлеты слабее всего в крайних точках почти всех измеримых показателей. Например, если вы проезжаете на велосипеде только от 5 до 7 миль на каждой тренировке, вы покажете значительно худшие результаты при езде менее 5 и более 7 миль. Это так же относится к амплитуде движения, нагрузке, отдыху, интенсивности, мощности и т.д.

Тренировки в CrossFit построены таким образом, чтобы раздвигать границы адаптации настолько, насколько позволят функции и работоспособность тела. Перекрестный тренинг является одной из определяющих CrossFit тем.

Функциональные движения

Функциональными движениями называют движения, которые копируют шаблоны моторного рекрутирования, необходимые в повседневной жизни. Все остальные движения используются сугубо в тренажерном зале. Приседания - это стандартный подъем из положения сидя, становая тяга — подъем любого объекта с пола. Вот пример двух функциональных движений. Сгибание и разгибание ног в тренажере не имеют аналогов в природе, поэтому это не функциональные движения. Все богатство изолированных движений является нефункциональным.

Наоборот, многосуставные упражнения являются функциональными. Как правило, все естественные движения предполагают участие нескольких суставов для любой деятельности. Существует 2 аспекта важности функциональных движений. Во-первых, они оптимальны с точки зрения механики и потому безопасны, во-вторых, эти движения вызывают существенный нейроэндокринный отклик.

Значительному количеству элитных спортсменов удалось улучшить свои результаты исключительно с помощью функциональных движений. Преимущество использования функциональных движений в тренировках становится очевидным для любого атлету уже после нескольких недель применения. Обоснованность и эффективность функциональных движений настолько велики, что тренировки без них, напротив, являются колоссальной потерей времени. По этой причине функциональные движения являются четверной составляющей доминанты CrossFit.

Диета

Следуйте следующим предписаниям в питании:

Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона. Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % общего числа потребляемых калорий. Жиров в рационе должно быть около 30%, и большая часть их должна относиться к группе мононенасыщенных жиров. Дневной рацион должен определяться из расчета от 1.8 до 2.5 грамма белка на 1 кг «сухой» мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. 1.8 грамма — норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, и 2.5 - показатель для хардкорных атлетов.

Что я должен есть?

На простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Проще об этом не рассказать. Помните что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.

Пещерный человек и Палеолитическая модель питания

Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства — связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о Палеолитическом питании, или Палео диете. Модель Пещерного человека прекрасно согласуется с идеологией CrossFit.

Каких продуктов мне следует избегать?

Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов.

Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинация. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс и, как следствие, их способность повышать уровень сахара в крови.

Какие проблемы с углеводами с высоким гликемическим индексом?

Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин - один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гипергликемию, которая связана с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и кровяного давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней.

Поищите информацию о гипергликемии в Интернете. Рекомендации относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.

Ограничение по калориям и Долголетие

Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями, связанными с сердцем, резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» - еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Рекомендации CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания тяжелой физической деятельности.

Что такое Подготовленность?

Что такое физическая подготовленность и кто является подготовленным? Журнал Outside Magazine назвал триатлониста Марка Аллена «самым подготовленным человеком на земле» (http://web.outsidemag.com/magazine/0297/9702fefit.html). Давайте предположим, что этот знаменитый шестикратный победитель в Ironman Триатлоне является самым подготовленным из подготовленных, тогда какой титул мы присвоим декатлонисту Симону Поулману (http://www.decathlon2000.ee/english/legends/poelman.htm), который демонстрирует невероятную выносливость и работоспособность и помимо этого, бьет мистера Аллена по всем показателям, касающимся скорости, мощности, силы и координации?

Возможно, определение подготовленности не включает силу, скорость, мощность и координацию, однако это выглядит очень спорным. Коллегиальный словарь Мерриэма Вебстера определяет «подготовленность» и «быть подготовленным» как способность передавать гены и оставаться здоровым. Не очень понятно. Поиски в интернете работоспособного и разумного определения подготовленности дают разочаровывающе скудные плоды (http://www.google.com/search?hl=en&ie=UTF-8&oe=UTF-8&q=fitness+definition)

И что самое плохое, NSCA, наиболее авторитетный издатель в области спортивной физиологии, в их очень уважаемом издании «Основы силового тренинга» даже не совершает попытки дать такое определение.

Подготовленность в CrossFit

В CrossFitе, как системе всеобщей физической подготовки, ситуация без ясного определения того, что приносит программа, похожа одновременно на обман и фарс. Отсутствие авторитетного мнения по этому поводу вынудило основателей CrossFit определить физическую подготовленность по-своему. Наши размышления, исследования, дебаты и, в конечном счете, определение фитнеса сыграли формирующую роль для успеха CrossFit. Ключи к пониманию методов и достижений CrossFit органично включены в наше видение подготовленности и науки базовых упражнений.

Ни для кого не является секретом, что наше видение подготовленности – не традиционно. Широкая публика поддерживает мнение, что атлеты в видах спорта на выносливость являются отличными экземплярами подготовленности. Мы так не считаем. Наше недоверие к мнению Outside Magazine и присвоения звания самого подготовленного триатлонисту становится понятной в свете стандартов CrossFit относительно фитнеса.

CrossFit использует три различных стандарта или модели для оценки и определения направления подготовленности. В совокупности, эти три стандарта определяют видение фитнеса в CrossFit. Первый основан на десяти общих физических качествах, повсеместно признанных спортивными физиологами. Второй стандарт, или модель, основан на выполнении атлетических нормативов, в то время как третий основан на энергетических системах мышечной деятельности.

Каждая модель критична для целостности идеи CrossFit и является существенной при оценке общей подготовленности атлета или эффективности тренировочного процесса. Прежде чем приступить к детальному описанию действия этих трех моделей, предупреждаем, что мы не пытаемся продемонстрировать легитимность нашей программы посредством научных принципов. Мы используем методы программы, чья легитимность основана на опыте атлетов, военнослужащих, полицейских и всех тех, чья жизнь зависит от физической подготовленности.

Первый стандарт подготовленности в CrossFit

Выделяют 10 признанных физических качеств. Это работоспособность СС и дыхательной систем, выносливость, скорость, сила, мощность, гибкость, точность, равновесие, скорость адаптации к смене нагрузок, координация. (см. «Общие физические навыки» для определений). Вы настолько же подготовлены, насколько компетентны в каждом из 10 навыков. Важно то, что развитие выносливости, силы и гибкости происходит посредством тренировки. Тренировкой называется активность, которая оптимизирует деятельность посредством измеряемых органических изменений в теле атлета. И наоборот, продвижения в развитии координации, ловкости, балансе и точности приходят с практикой. Практика — деятельность, которая улучшает спортивные показатели посредством изменений в нервной системе. Мощность и скорость развиваются как с помощью тренировок, так и практики.

Второй стандарт подготовленности в CrossFit

Суть данной модели в том, что подготовленность подразумевает эффективное выполнение любого вообразимого задания. Представьте лотерейный барабан, в котором размещены номерки с бесконечным количеством физических действий без отборочного механизма, и что вас просят выполнить какое-то задание, извлеченное из барабана. Эта модель подразумевает, что степень вашей подготовленности может быть измерена через вашу способность выполнить эти задачи эффективнее по сравнению с другими индивидуумами.

Суть в том, что подготовленность подразумевает способность выполнять любые задачи, даже незнакомые, а также задачи, составленные в бесконечно варьируемые комбинации. На практике это заставляет атлета не ограничиваться жесткими рамками подходов, повторений, периодов отдыха, упражнений, их порядка, периодизации и т.д. Природа часто посылает непредвиденные испытания; тренировки с целью подготовиться к этому подразумевают поддержание тренировочного стимула как можно более разнообразным и постоянно изменяемым.

Третий стандарт подготовленности в CrossFit

Третий стандарт подготовленности в CrossFit Различают три энергетических системы обеспечения мышечной деятельности. Эти «метаболические двигатели» известны как фосфагенная (система АТФ-CrossFit), гликолитическая и окислительная системы. Первая, креатин-фосфатная система, доминирует в высокомощной деятельности, которая длится около 10 секунд. Вторая система, гликолитическая, обеспечивает энергией деятельность средней интенсивности, которая длится до 2-3 минут. Третья система, окислительная, отвечает за деятельность низкой интенсивности.

Всеобщая подготовленность, которую продвигает и развивает CrossFit, требует компетентности и тренированности каждой из этих трех систем. Сочетание эффектов работы этих трех систем в значительной степени определяет «как и почему» относительно метаболических тренировок или «кардио», используемых в CrossFit. Предпочтение, отдаваемое одной из них и исключение других систем, а также игнорирование влияния чрезмерных тренировок аэробного характера — две наиболее общие ошибки в фитнес-индустрии.

Заключение

Перечисленные стандарты необходимы просто для того, чтобы обеспечить как можно более широкую и общую подготовленность. Наша первая модель определяет наши попытки развить адаптации во всем спектре физических качеств, во второй модели ударение ставится на широте и качестве спортивной деятельности, третья модель оценивает время, мощность и последовательное действие энергетических систем. Должно быть предельно ясно, что подготовка, на которую направлен CrossFit, является максимально широкой, полной и всеобъемлющей. Наша специализация — в отказе от специализации. Боевая деятельность, выживание, различные виды спорта и сама жизнь.

ПОДГОТОВКА МИРОВОГО КЛАССА В 100 СЛОВАХ

Употребляйте в пищу мясо, овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключите сахар. Организуйте приемы пищи так, чтобы хватало энергии для тренировок, но жир не откладывался. Практикуйте базовые упражнения: Становая тяга, взятие на грудь, приседания, жимы, толчок и рывок. Также отрабатывайте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, спичаги, пируэты, махи и удержания. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте и гребите, тяжело и быстро. Пять - шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в как можно большее количество комбинаций. Рутина — враг. Выполняйте комплексы быстро и интенсивно. Регулярно осваивайте и играйте в новые виды спорта.

Болезненность, Нормальное самочувствие, Подготовленность

Существует еще один аспект CrossFit как направления фитнеса, который представляет большой интерес и ценность для нас. Мы считаем, что почти каждый оцениваемый показатель здоровья может быть помещен в континуум, который тянется от состояния болезненности к состоянию нормального самочувствия и состоянию подготовленности. Взгляните на рисунок выше. Мы можем поместить туда даже ментальное самочувствие, хотя его и сложнее оценить. Депрессия легко смягчается с помощью соответствующей диеты и нагрузок, то есть верной программы физической подготовки. Например, кровяное давление 160\95 — патологично, 120\70 нормальное и 105\55 наблюдается у атлетов.

Ожирение порядка 40% патологично, 20% - норма и 10% - показатель спортсменов. Такая же последовательность соблюдется для крепости костей, триглицеридов, мышечной массы, гибкости, «хорошего холестерина», ЧСС в состояния покоя и десятков других показателей здоровья. Многие авторитетные источники (например, Мел Сифф из NSCA) проводят ясное различие между нормальным самочувствием и подготовленностью. Часто они ссылаются на исследования, которые предполагают, что подготовка не обязательно совпадает с хорошим состоянием здоровья.

При ближайшем изучении почти всегда оказывается, что изучаемая группа состояла из атлетов на выносливость и, мы подозреваем, атлетов на выносливость, сидящих на опасной высокоуглеводной диете (много углеводов, мало жиров, мало белка) При правильном подходе физическая подготовка обеспечивает существенную защиту от угроз времени и болезней. Подготовленность является и должна быть «супер-нормой». Болезненность, норма и подготовленность являются измерениями одной сущности. Режим физической подготовки, который не поддерживает здоровье, не имеет ничего общего с CrossFit

Мел Сифф, которого мы очень уважаем, использует случаи атеросклероза и последующей атаки сердца, как анекдотичное свидетельство того, что подготовленность и здоровье не обязательно связаны друг с другом посредством регулярных тренировок и «хорошей диеты». Когда мы исследовали его рекомендации по питанию, мы обнаружили, что он пропагандирует именно ту диету, которая чаще всего приводит к заболеваниям сердца — высокоуглеводную и маложирную. Сифф пал жертвой лженауки!).

Внедрение

Наша подготовка, «кроссподготовка» основывается на формировании мужчин и женщин, которые в равной степени гимнасты, тяжелоатлеты, мульти-модальные спринтеры или «спринтатлеты». Развивайте способности новичка-бегуна на 800 м, гимнаста и тяжелоатлета и вы будете более подготовлены, чем любой гимнаст, бегун или тяжелоатлет мирового уровня. Давайте рассмотрим, как CrossFit объединяет кардио тренировки, гимнастику и работу с отягощениями, создавая самых подготовленных мужчин и женщин на земле.

Метаболические тренировки, или «Кардио»

Езда на велосипеде, бег, плавание, гребля, скоростной скейтинг, спортивные лыжи в совокупности именуются «метаболическим кондиционированием». В повседневной жизни на них ссылаются как на «кардио». Третий стандарт CrossFit, касающийся энергетических систем, несет в себе основы предписания CrossFit относительно «кардио». Для понимания этого подхода необходимо сначала бегло рассмотреть природу и взаимодействие трех энергетических систем организма.

Первые две системы, фосфагенная и гликолитическая, являются анаэробными, третья, окислительная — аэробная. Нет необходимости рассматривать биохимические схемы работы аэробных и анаэробных систем, отметим лишь, что природа и взаимодействие аэробных и анаэробных упражнений существенно важна для понимания кондиционирования. Просто запомните, что нагрузки средней и высокой мощности, длящиеся не дольше нескольких минут, являются анаэробными, а усилия слабой мощности и продолжительностью дольше нескольких минут являются аэробными.

Как пример, спринты на 100, 200, 400 и 800 м по большей части анаэробные, а забеги на дистанции 1000 м, 1600 м, 2000 м, 3000 м в целом аэробные. Аэробные тренировки оптимизируют сердечно-сосудистую функцию и снижают процент жира — отлично. Аэробное кондиционирование позволяет нам эффективно выполнять длительные размеренные нагрузки (работоспособность СС и дыхательной сиcтем и выносливость). Это очень важно для многих видов спорта.

Атлеты, которые основной объем тренировочного процесса строят на аэробных нагрузках, тем не менее, теряют в мышечной массе, скорости и мощности. Не так уж сложно отыскать марафонцев с вертикальным прыжком всего в десяток сантиметров! Более того, аэробная деятельность снижает анаэробные возможности организма. Эта ситуация мало подходит для большинства атлетов и всех тех, кто заинтересован в элитной подготовке.

Анаэробная деятельность также улучшает сердечно-сосудистую функцию и помогает избавиться от лишнего веса! В действительности, анаэробные упражнения подходят для этого больше, чем аэробные! (http://www.cbass.com/FATBURN.HTM). Анаэробная деятельность, однако, уникальна в своей способности приводить к значительным возрастаниям показателей мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам производить существенную силу за короткие промежутки времени.

Еще один аспект анаэробного тренинга, который заслуживает пристального внимания, состоит в том, что анаэробные тренировки не влияют негативно на аэробные возможности организма. Наоборот, правильно структурированная анаэробная деятельность может быть использована для развития очень высоких показателей аэробной подготовленности без потери мышечной массы, неизбежной при больших объемах аэробных тренировок! Метод, который мы используем для этих целей, называется «интервальной тренировкой».

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, забеги на дистанции менее мили, плавание на дистанции менее 400 м, волейбол, борьба и работа с отягощениями требуют большую часть тренировочного времени отводить анаэробным нагрузкам. Бег на длинные и ультрадлинные дистанции, бег на лыжах и плавание на более чем 1500 м требуют аэробной подготовки на таких уровнях, при которых сопутствующие результаты неприемлемы для других атлетов и индивидуумов, стремящихся к оптимальной физической форме и здоровью.

Мы настоятельно рекомендуем вам посетить соревнования по легкой атлетике национального или международного масштаба. Обратите внимание на физические качества спринтеров и бегунов на милю и более. Очевидная разница является прямым следствием различия в тренировках на эти дистанции.

Интервальные тренировки

Ключом к развитию сердечно-сосудистой системы без неприемлемой потери силы, скорости и мощности является интервальный тренинг. Интервальный тренинг разделяет работу и отдых на временные интервалы. Мы можем контролировать доминирование той или иной энергетической системы, варьируя продолжительность работы и отдыха и количество повторений. Отметим, что фосфагенная система доминирует в интервалах 10-30 сек работы и 30-90 сек отдыха после этого (нагрузка: восстановление 1:3), повторяемых 25-30 раз.

Гликолитическая система главенствует в интервалах 30-120 сек работы и 60-240 сек отдыха (нагрузка: восстановление — 1:2), повторяемых 10-20 раз. И, наконец, окислительная система играет главную роль в интервалах 120-300 сек работы и 120-300 сек отдыха (нагрузка: восстановление — 1:1). Большинство метаболических тренировок должны составлять интервальные тренировки. Интервальные тренировки не обязательно должны быть жестко структурированным и формальными. Одним из примеров может послужить спринтерский бег от одного телефонного столба к другому и бег трусцой между подходами, чередуя их таким образом в течение всего забега.

Одним из примеров интервалов, регулярно используемых в CrossFit, является Табата, состоящая из 20 сек работы и 10 сек отдыха, всего 8 интервалов (http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM). Доктор Ицуми Табата опубликовал исследование, в котором продемонстрировал, что этот интервальный протокол значительно увеличивает как анаэробную, так и аэробную работоспособность. Очень желательно регулярно экспериментировать с интервальными шаблонами различных комбинаций отдыха, работы и повторений.

Один из лучших материалов по интервальным тренировкам в Интернете принадлежит доктору Стивену Сейлеру (http://home.hiano/~stephens/interval.htm). Эта статья об интервальном тренинге, а также другая о времени тренировочных адаптаций (http://home.hia.no/~stephens/timecors.htm) объясняет, почему в CrossFit так ценятся интервальные тренировки. Статья о временном курсе тренировочных адаптаций объясняет, что существует 3 волны адаптации по тренировкам на выносливость.

Первая волна — увеличение показателя максимального потребления кислорода. Вторая — ускорение утилизации лактата. Третья — повышение эффективности утилизации кислорода. В CrossFit мы заинтересованы в максимальном повышении адаптации первой волны, развитии адаптаций второй волны в различных модальностях, включая тренировки с отягощениями, и исключении адаптаций третьей волны.

Адаптации второй и третьей волны очень специфичны и зависят от вида деятельности, посредством которой они развиваются и противоречат концепции широкой и всеобщей подготовленности, которую мы исповедуем и развиваем. Ясное понимание этого материала склонило нас к использованию регулярных высокоинтенсивных тренировок в как можно большем количестве модальностей, построенных, главным образом, на анаэробных нагрузках и интервалах, избегая эффективности, свойственной единичной модальности.

Иронично то, что это - наша интерпретация работы доктора Сейлера, не имевшего подобных намерений. Однако когда наши взгляды относительно оптимальной физической компетентности рассматриваются в свете целей доктора Сейлера максимизировать выносливость, наша интерпретация выглядит еще обоснованнее. Работа доктора Сейлера совершенно случайно ясно показала несостоятельность мнения о том, что работа на выносливость полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем интервальные тренировки. Это очень важно: с помощью интервального тренинга мы получаем все выгоды от работы на выносливость для сердечно-сосудистой системы без потери силы, скорости и мощности.

Гимнастика

Наше использование термина «гимнастика» включает не только вид спорта, соревнования по которому мы видим по телевидению, но и все виды активности вроде йоги, калистеники, скалолазания и танцев, где главной целью является развитие контроля над телом. Именно в царстве этих упражнений мы можем развить экстраординарную силу (особенно верхней части тела), гибкость, координацию, баланс, точность и скорость адаптации к смене нагрузок.

В действительности, традиционный гимнаст вне конкуренции в рамках развития этих качеств. В CrossFit широко используются короткие параллельные брусья, маты, кольца, турники и канаты. Спектр развиваемых параметров в гимнастике основан на хорошо известных движениях из калистеники: подтягиваниях, отжиманиях от пола, на кольцах, подъемах по канату.

Эти упражнения должны сформировать ядро вашей силовой проработки верхней части тела. Устанавливайте цели для выполнения нормативов воде 20, 25 и 30 подтягиваний; 50, 75 и 100 отжиманий; 20, 30, 40 и 50 отжиманий на кольцах; 1, 2, 3, 4 и 5 последовательных подъемов по канату без использования ног. Как только вы способны подтянуться и отжаться на кольцах 15 раз, самое время начать работать над «выходом силой». Выход силой - это движение из позиции в висе на кольцах в позицию упора на кольцах на прямых руках. Это сложное движение, включающее подтягивания и отжимания. Выходы силой — очень функциональное упражнение.

Овладев им, вы будете способны забраться на любое сооружение, за которое сможете зацепиться пальцами. Ценность этого упражнения для полиции, пожарных и военных трудно переоценить. В процессе развития силы вашего торса с помощью подтягиваний, отжиманий и подъемов по канату, в большой степени можно развить баланс и точность, используя отработку стойки на руках. Начинать можно со стойки на руках у стены, если необходимо. Как только вы освоите позицию вверх головой, можно переходить к использованию коротких параллельных брусьев или параллет без использования поддержки стены (http://www.americangymnast.com/technically_correct/paralletteguide/titlepage.html).

После того, как вы станете способны удерживать стойку на руках в течение нескольких минут, стоит начать изучать пируэт. Пируэт производится подъемом одной руки и поворотом на опорной руке на 90 градусов с возвращением в стойку на двух руках и последующим повторением описанного для другой руки, в итоге повернувшись на 180 градусов. Это упражнение необходимо отрабатывать до тех пор, пока вы не будете производить его без особого риска упасть. Используйте повороты на 90 градусов как отметки прогресса — 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 и 720 градусов.

Ходьба на руках — еще одно замечательное средство для развития стойки на руках, а также баланса и точности. Футбольное поле или беговая дорожка могут послужить идеальным местом для отработки упражнения и измерения прогресса. Желательно научиться проходить на руках не менее 100 м без падения. Компетентность в стойке на руках готовит атлета к освоению выходов в стойку. Существует группа разновидностей выходов в стойку, которые варьируются от относительно простых до тяжелых настолько, что только соревнующиеся на национальном уровне гимнасты могут их выполнить.

Иерархическая структура выглядит следующим образом: согнутые руки/согнутое в тазу тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/прямые ноги, согнутые руки/прямое тело/прямые ноги и, наиболее сложный элемент, прямые руки/прямое тело/прямые ноги. Обычное дело, когда у атлета уходит до 10 лет на освоение этих пяти способов выхода в стойку!

Нагрузка на туловище в гимнастике намного превосходит таковую в любом другом виде физической деятельности. Даже начинающий практиковать гимнастические упражнения для туловища превосходит бодибилдеров, тяжелоатлетов и рукопашников. В будущих выпусках журнала CrossFit мы детально осветим лучшие упражнения для пресса и туловища, а пока остановимся на подъемах корпуса и «уголке».

«Уголок» - это ни что иное, как удержание туловища прямым, в упоре на полностью распрямленных руках на скамье, полу или параллельных брусьях, и прямых выпрямленных ног под углом 90 градусов. Желательно научиться удерживать уголок в течение 3 минут, с поэтапным прогрессом в 30 секунд — 30, 60, 90, 120, 150 и 180 секунд. Когда вы будете способны удерживать уголок в течение 3 минут, вся ваша предыдущая работа с прессом будет казаться до смешного простой. Мы рекомендуем растяжку Боба Андерсона.

Это простой все приемлющий подход к развитию гибкости. Наука растяжки слабо развита и многие атлеты вроде гимнастов, которые демонстрируют потрясающую гибкость, получают очень мало формального обучения в этой области. Просто делают это. В целом, желательно растягиваться при разминке, чтобы прогреть суставы по всей амплитуде движения для оптимизации тренировки и во время заминки для повышения общей гибкости.

Под данной теме существует достаточно много материала. Мы настоятельно рекомендуем посещать взрослую группу по гимнастике, если таковая имеется в пределах досягаемости. Наши друзья с www.drillsandskills.com ведут страничку по использованию гимнастики в тренировках, на которой достаточно информации, чтобы вы могли занять себя на годы (http://www.drillsandskills.com/skills/cond). Это один из наших любимых сайтов.

Каждая тренировка должна включать стандартные гимнастические упражнения, которые вы отработали, и элементы в стадии отработки. Многие элементы в гимнастике покоряются только после значительных и болезненных усилий — это нормально. В итоге наиболее фрустрирующие элементы наиболее ценные — и ценность их становится очевидной задолго до того, как вы станете хоть сколько-нибудь компетентны в них.

Работа с отягощениями

Работа с отягощениями относится к тяжелой атлетике (ТА), которая включает «толчок» и «рывок». Тяжелая атлетика развивает силу (особенно бедер), скорость и мощность, как никакой другой вид физической деятельности. Немногие знают, что высокие показатели в ТА требуют значительной растяжки. Тяжелоатлеты не более закрепощены, чем любые другие атлеты. Польза от ТА не ограничивается ростом силы, скорости, мощности и гибкости. Толчок и рывок развивают также координацию, ловкость, точность и баланс, и в немалой степени. Оба эти упражнения полны нюансов и сложны, как и любое упражнение в любом спорте. Даже средняя компетентность в ТА приносит ощутимую пользу в любом другом виде спорта.

ТА включает становую тягу, взятие на грудь, приседания и толчок. Эти упражнения являются базовыми для любой серьезной программы тренировок с отягощениями. По факту, они должны служить ядром ваших тренировок со свободными весами в течение всей вашей жизни. Почему становая тяга, взятие на грудь, приседания, и толчок? Потому что эти движения вызывают наибольший нейроэндокринный отклик. Иными словами, они изменяют вас гормонально и неврологически.

Изменения, сопутствующие тренировке этих движений, необходимы для атлетического развития. Большая доля развития, которое происходит в результате тренировок, носит системный характер и является результатом гормональных и неврологических изменений. Концентрические сгибания рук, сгибания и разгибания ног в тренажере и другие упражнения из бодибилдинга не имеют места в серьезной программе развития силы, главным образом, потому, что они не вызывают нейроэндокринного отклика.

Существенной чертой этих относительно бесполезных упражнений является то, что ни не имеют функционального аналога в повседневной жизни и задействуют всего одну группу суставов за раз. Сравните теперь их со становой тягой, приседаниями, взятиями на грудь и толчком, которые являются функциональными и многосуставными движениями.

Начинайте знакомство с отягощениями со становой тяги, приседаний, взятий на грудь и швунгов, затем вводите в тренировочный процесс ТА толчок и рывок. Имеется достаточно много ресурсов для изучения техники становой тяги, приседаний, взятий на грудь и швунгов, однако относительно ТА толчка и рывка мы знаем только один замечательных источник — пара видеозаписей, созданных World Class Coaching LLC (http://www.worldclasscoachingllc.com/). Эти записи не только предоставляют лучший методический материал по данному вопросу, который мы когда-либо видели.

Многое из материала, представленного на записях, как по вопросам педагогики, так и технического понимания, является уникальной разработкой создателей. Вам нужны обе записи, «Рывок» и «Толчок». Большая часть лучшего материала по работе с отягощениями размещена на сайтах, посвященных пауэрлифтингу. Пауэрлифтинг представляет собой троеборье: жим штанги лежа, приседания со штангой на спине и становая тяга. Пауэрлифтинг — это отличное начало для работы со свободными весами, к которому в

дальнейшем необходимо добавить более динамичные взятия на грудь и швунги и, наконец, толчок и рывок.

Движения, которые мы рекомендуем, требуют значительных усилий в освоении. Как результат, они сохраняют интерес атлета, в то время как движения из бодибилдинга обычно нагоняют на атлета смертельную тоску. Подъем тяжестей - это спорт, тренировка с отягощениями — нет.

Броски

Наша программа работы со свободными весами включает не только тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, но и броски медицинских мячей. Предпочитаемые нами виды работы с медболами обеспечивают как физический тренинг, так и общую двигательную практику. Лучшими мы считаем мячи Dynamax (www.medicineballs.com) и упражнения, которые описаны в их тренировочном руководстве. Различные движения с медицинским мячом являются еще одним стимулом для развития силы, мощности, скорости, координации, ловкости, баланса и точности.

Существует игра с использованием медбола, называемая Хувербол. В нее играют с использованием сетки для волейбола, счет очков аналогичен таковому в теннисе. В процессе этой игры сжигается в 3 раза больше калорий, чем при игре в теннис. История и правила Хувербола доступны в Интернете (http://www.hooverassoc.org/hooverballrules.htm).

Питание

Питание играет критическую роль в физической подготовке. Соответствующее питание может повысить или свести на нет эффект от ваших тренировок. Эффективное питание является умеренным по количеству потребляемых белков, углеводов и жиров. Забудьте о высокоуглеводной диете, предусматривающей потребление очень малого количества белков и жиров. 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров могут хорошо подойти вашему кролику, однако для вас это не принесет ничего хорошего, кроме риска возникновения раковых заболеваний, диабета и заболеваний сердца, или в «лучшем» случае сделает вас слабым и болезненным.

Сбалансированное по макронутриентам и здоровое питание состоит из 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров. Зональная диета доктора Барри Сеарса (http://www.drsears.com/) предлагает наиболее точную, эффективную и полезную диету. Зональная диета обеспечивает управление уровнем глюкозы крови, оптимальное соотношение макронутриентов и ограничение по калориям - три колонны эффективной схемы питания независимо от того, озабочены вы спортивными показателями, профилактикой болезней и долголетием, или построением тела. Мы рекомендуем каждому прочитать книгу доктора Сеарса «Enter Zone».

Спорт

Спорт играет значительную роль в физической подготовке. Спорт является способом прикладного применения подготовленности в фантастической атмосфере соревнования и демонстрации мастерства. Тренировочный процесс обычно включает относительно предсказуемые повторяющиеся движения и ограничивает возможность комбинации действия всех десяти физических качеств в одно и то же время. Тренировки направлены на развитие по 10 направлениям в целом, а не в каждом частном случае.

Спорт и игры вроде футбола, баскетбола, боевых искусств в противовес тренингу построены на более разнообразных и менее предсказуемых движениях. Однако, там, где спорт задействует и развивает все 10 качеств одновременно, это происходит в более низком темпе по сравнению с нашими тренировочными комплексами. По нашему мнению, спорт предпочтительнее в плане выражения и тестирования навыков, чем в развитии этих самых навыков.

Самовыражение и развитие жизненно важны для нашей подготовленности. Спорт во многом копирует требования, выдвигаемые природой, в большей степени, чем тренинг. Мы советуем нашим атлетам регулярно заниматься спортом в дополнение к основной тренировочной программе.

Теоретическая структура развития

Существует теоретическая структура развития атлета. Она начинается с питания и переходит к метаболическому кондиционированию, гимнастике, работе с отягощениями и, в конечном счете, спорту. Эта иерархия, по большей части, отражает фундаментальную зависимость навыков и времени развития. Если выражаться по-другому, порядок идет от молекулярных основ к тренированности сердечно-сосудистой системы, затем к контролю над телом, над внешними объектами и, в конечном счете, практическому применению и доведению до мастерства.

Эта модель очень полезна при анализе слабых мест и трудностей атлета. Нам не обязательно располагать элементы в таком порядке, однако так их располагает природа. Если у вас трудности на любом из уровней пирамиды, компоненты на уровнях выше так же пострадают.

Интеграция

Каждая тренировочная программа содержит в своей структуре предпосылки для ограниченной эффективности. Если вы работаете только с большими весами на малое количество повторений, вы не разовьете локальную силовую выносливость. Если вы работаете только на большое количество повторений, вы не разовьете ту силу и мощь, которую могли бы иметь при использовании малого числа повторений.

Есть как преимущества, так и недостатки в тренировках медленно, быстро, с большим весом, с маленьким, при использовании «кардио до», при использовании «кардио после» и т.д. Для подготовки, которая нам необходима, каждый параметр из возможных должен быть смоделирован, чтобы расширить тренировочный стимул как можно больше. Ваше тело будет реагировать только на незнакомый стрессор, рутина — это враг прогресса и широкой адаптации. Не зацикливайтесь на большом количестве повторений, или малом, или длительном отдыхе, или коротком отдыхе — боритесь за разнообразие (http://www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm).

Что же делать?

Работать над тем, чтобы стать сильнее как лифтер, гимнаст, бегун, пловец, велосипедист, - вот ответ. Существует бесконечное количество тренировочных программ, которые принесут результат. В целом, мы обнаружили, что график тренировок 3/1 позволяет тренироваться с наибольшей эффективностью при наибольшей интенсивности. Один из наших любимых тренировочных шаблонов включает разминку, затем 3-5 подходов на 3-5 повторений фундаментальных упражнений с отягощениями в достаточно комфортном темпе с последующим десяти-минутным кругом гимнастических элементов в свободном темпе и в конце от двух до десяти минут высокоинтенсивного тренинга. Нет ничего тайного в этом шаблоне. Магия — в движениях, а не рутине. Будьте креативны.

Еще один хороший подход состоит в смешивании элементов гимнастики и работы с отягощениями в двойные комплексы, которые создают драматический вызов физической подготовке атлета. Примером может послужить выполнение 5 приседаний с достаточно большим весом с последующими подтягиваниями на максимум, повторяемое 3-5 раз. В других случаях мы берем 5-6 элементов в равной пропорции из различных модальностей и соединяем их в один круг, который прогоняем три раза без перерыва.

Мы можем создавать комплексы наподобие этих вечно. В действительности, наши архивы (http://www.crossfit.com/misc/arc.html) содержат от четырех до пяти сотен тренировочных комплексов, сознательно созданных и смешанных подобным образом. Ознакомление с архивами позволит вам понять, как мы смешиваем и модулируем наши ключевые элементы. Мы не затрагивали здесь вопрос применения прыжков, гирь, работы по преодолению препятствий. Обсуждение тем функциональности и разнообразия, тем не менее, ясно показывает необходимость их включения в тренировки. В конечном счете, пытайтесь размыть границы между «кардио» и силовым тренингом. Природа не одобряет такое различение, как и любое другое, включая наши 10 физических адаптаций. Мы будем использовать свободные веса и плиометрический тренинг для стимуляции метаболического отклика и спринтерский бег для развития силы.

Масштабируемость и применимость

Часто возникают вопросы по поводу применимости тренировок CrossFit для людей пожилого возраста или ограниченной функциональности. Нужды тяжелоатлета и наших дедушек с бабушками различаются в степени, а не в качестве. Первый преследует цели функционального доминирования, вторые — функциональной компетентности. Компетентность и доминирование достигаются посредством одинаковых физиологических механизмов. Мы использовали те же самые комплексы для пожилых людей с заболеваниями сердца и бойцов смешанных видов единоборств, только что вышедших из «восьмиугольника».

Мы масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы. К нам поступают письма от представителей множества видов спорта, желающих получить программу тренировок, подходящую под их спорт. Пожарные, футболисты, триатлонисты, боксеры и серферы хотят получить тренировочную программу, подходящую к специфике их нужд. Принимая во внимание, что для каждого вида спорта существует своя специфика, очень большая доля узконаправленного тренинга была до смешного неэффективна.

Потребность в специализации почти полностью удовлетворяется регулярной практикой и тренировкой дисциплин данного вида спорта, а не в среде силовой или общей физической подготовки. Наши бойцы подразделений по борьбе с терроризмом, лыжники, горные велосипедисты и домохозяйки получают наилучшую подготовку, используя одинаковую систему тренировок.

Новое трехмерное определение CrossFit

В этой лекции из двух частей тренер Грег Глассман объединяет понятия подготовленности и здоровья. В этой лекции мы впервые опубликовали революционно новый компонент (трехмерную модель), которая способна дать новое определение и объединить сферы физической подготовки и здоровья навсегда. Здоровье может быть точно определено как увеличенная работоспособность в рамках широких временных, модальных и возрастных доменов. Работоспособность — это способность выполнять реальную физическую работу, измеряемую как произведение силы и дистанции, деленное на время (что представляет собой среднюю мощность). Физическая подготовленность — это данная способность в как можно большем количестве областей.

Вся соль в измерении и предписании. Без измеряемых, понятных, повторяющихся данных о фундаментальных физических единицах кинематики (масса, дистанция и время) не может быть науки о человеческой физической производительности. Это одинаковое правило для наук о планетах, автомобилях и тренировках. Результат физической деятельности может быть измерен в рамках м*кг/мин.

Мы перемещаем наши тела или внешние объекты. Мы можем измерить вес тел или объектов, пройденный ими путь и затраченное на это время. Мы можем измерить вашу способность перемещать большие отягощения на длительные дистанции быстро, в широчайшем спектре доменов физической подготовки. Мы также можем посредством этих измерений показать, что подготовленность на протяжении всей вашей жизни является определяющей мерой здоровья.

Предписание CrossFit относительно достижения этого уровня физической подготовки — постоянно чередуемые высокоинтенсивные функциональные движения. Мы можем достаточно точно предсказать улучшения в работоспособности в пределах широких доменов времени, модальностей и возраста, используя это предписание. У нас есть десятки тысяч примеров подобного рода.

Новый компонент, который вводит эта модель — возраст. Физическая подготовленность может быть проиллюстрирована в двух измерениях, где продолжительность усилий — ось Х и мощность — ось Y. При любом значении длительности, мы усредняем ваши показатели мощности в различных доменах модальностей (навыки и достижения). Это создает мощностную дугу, пространство под которой — ваша работоспособность в рамках широких доменов времени и модальностей (иными словами — подготовленность).

Теперь нам остается лишь добавить третье измерение, ось Z, на которой отмечен возраст. Так мы иллюстрируя вашу подготовку в различные периоды жизни. Мощностная дуга принимает вид плато или полотна. Эта трехмерная иллюстрация является измерением здоровья. Как следствие, здоровье — не что иное, как поддержание уровня физической подготовленности.

В Части 1 тренер описывает первые три операционные модели физической подготовленности, первоначально опубликованные в статье «Что такое физическая подготовленность», и как они объединяются графой работоспособности. 20мин 0 сек. Часть 1 http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

В Части 2 тренер объясняет четвертую модель, континуум болезненности, хорошего самочувствия и болезненности, и как это соотносится с целью максимизации работоспособности в пределах широких доменов времени и модальностей на протяжении всей вашей жизни. 17 мин 51 сек. Часть 2 (http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl)

Техника

В более ранней видео статье «Better Movements» (журнал CrossFit, октябрь 2007 г.), Грег Глассман объяснил, что высокомощные функциональные движения, такие как толчок и подтягивания с киппингом, являются более эффективными упражнениями — по нескольким критическим причинам — чем их более простые родственники, жим и подтягивания из мертвого виса. В статье “Productive Application of Force” (январь 2008 г.) он объяснил, почему наше определение силы не является просто эквивалентом силы мышечного сокращения.

Что действительно важно, это способность эффективно прикладывать эту мышечную силу для выполнения реальной физической работы, которая не может быть независимой от механики функциональных движений. В видео этого месяца Глассман продолжает разговор о связи между техникой и функциональными движениями, мощностью и подготовленностью. Техника, как он объясняет, которая родственна механике, форме и стилю, не вступает в противоречие с концепцией интенсивности, а, наоборот, необходима для максимизации мощности и, как следствие, подготовленности.

Правильная техника является механизмом, посредством которого потенциальная человеческая энергия превращается в реальную работоспособность. http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-bygreg-glass.tpl

У грифельной доски:

Пороговые тренировки Нахождение баланса между соблюдением техники и интенсивностью — то, что отделяет хороших тренеров от великих тренеров, и один из ключей к достижению оптимальных результатов от программы CrossFit.

Согласно Грегу Глассману, «контроль» - еще одна характеристика, на которую можно повлиять для развития необходимых адаптаций, так же, как на кардиоваскулярную систему необходимо влиять для развития выносливости. Способность сохранять необходимый контроль на более высоких скоростях должна тренироваться атлетом, и CrossFit способен в этом помочь. По мере того, как вы развиваете технику и контроль при высокой скорости движения, вырабатываемая вами мощность так же растет.

В качестве аналогии приведем типичный тест: выдающиеся результаты — это комбинация высокой скорости и точности, и цель состоит в том, чтобы улучшить результаты, как за счет практики, так и за счет тренинга. Работа с отягощениями очень похожа. «Никто никогда ни в одном виде деятельности не утверждал, что более высокая точность, более высокая конечная эффективность может быть достигнута без проверки скорости движения». вернуться в содержание

Движения

Анатомия и физиология для спортсменов

Crossfit Kiev Pic1Эффективное обучение людей требует эффективного общения. Коммуникации между атлетом и тренером значительно облегчаются, если они оба используют схожую терминологию ля обозначения движений и частей тела.

Мы предлагаем чрезвычайно простой урок по анатомии и физиологии, который, как мы считаем, позволит точно и аккуратно выражать требования по технике упражнений и даст атлетам более полное понимание движения и позиций.

Как минимум, мы просим атлетов выучить четыре части тела, три сустава (не включая позвоночник) и два общих направления движения.

Мы составляем урок по анатомии и физиологи из основ спортивной биомеханики, сведенных к трем простым правилам. Мы используем простую иконографию для изображения позвоночника, таза, бедра и голени. Мы показываем, что позвоночник имеет нормальную форму «S» и где он находится. Точно так же мы демонстрируем таз, бедро и голень. Далее мы показываем движение трех суставов.

Во-первых, движения коленного сустава, соединяющего голень с бедром. Во-вторых, поднимаясь вверх, тазобедренного сустава. Тазобедренный сустав соединяет бедро с тазом. В-третьих, это крестцовый сустав, который соединяет таз с позвоночником. (Мы дополнительно подчеркиваем, что позвоночник сам по себе представляет множество суставов). Мы объясняем, что бедро и голень составляют «ногу», и таз с позвоночником составляют «спину».

Crossfit Kiev Pic4На этом мы заканчиваем с анатомией и переходим к физиологии. Мы показываем, что «сгибание» - это уменьшение угла сустава и «разгибание» - увеличение этого угла. Перед тем, как приступать к объяснению основ биомеханики, мы просим студентов по команде сгибать и разгибать колено (или ногу), таз, позвоночник и крестцовый сустав. Когда становится ясно, что разница между сгибанием и разгибанием понята, мы просим выполнить комбинации движений, например, «согните ногу и спину, но не сгибайтесь в тазу». Как только с этими пунктами все понятно, мы предлагаем эти три правила биомеханики:

1. Функциональное движение обычно сочетает движение позвоночника с тазом. Строение крестцового сустава и позвоночника позволяют лишь небольшую амплитуду движения в различных направлениях. Задача - сохранять туловище прямым и крепким при беге, прыжках, приседаниях, бросках, езде на велосипеде и т.д.

2. Динамика этих движений идет оттаза — в основном при разгибании. Мощное разгибание таза определенно необходимо и очень существенно для достижения элитных спортивных показателей.

3. Не позволяйте тазу, следуя за бедром, выходить за центральную линию тела.Мы ссылались на это в прошлом как на «неполная функция таза». Мы также называли это «замороженным тазом», потому что когда таз следует за бедром, угол в тазобедренном суставе остается открытым и, следовательно, разгибание не имеет мощности.

Четыре части, три сустава, два движения и три правила дают нашим атлетам и нам простой, но действенный лексикон и понимание, которые тут же поднимают «тренируемость» наших атлетов. Большего нам и не нужно.

Клиника приседаний

Приседания необходимы для хорошего самочувствия. Приседания могут как отлично повысить ваши общие атлетические показатели, так и улучшить функционирование ваших колен, спины и таза на долгие годы. Приседания не только не губительны для колен, напротив, наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы.

Crossfit Kiev Pic5В действительности, если вы не приседаете регулярно, ваши коленные суставы не могут адекватно сигнализировать об уровне дискомфорта в них. Приседания - это выдумка тренера не в большей степени, чем икота или чихание. Это необходимый, естественный и функциональный компонент жизни любого человека.

Приседания, в нижней точке движения, являются обусловленной природой позицией (кресла - это не часть вашего биологического строения), и подъем из нижней позиции в положение стоя - это биомеханически обусловленный способ вставания. Большинство обитателей мира сидят не на стульях, а в положении приседа, или «на корточках».

Приемы пищи, церемонии, общение, собрания производятся без кресел или сидений. Только в индустриальном мире мы находим необходимость в креслах, диванах, стульях и скамьях. Это приводит к потере функциональности, что с возрастом усиливает немощность человека. Довольно часто мы встречаем людей, которым их лечащий врач или хиропрактик запретил приседать.

Почти в каждом случае это чистой воды невежество со стороны практика. Когда у доктора, который не любит приседы, спрашивают, «каким способом его пациент должен вставать с унитаза», он впадает в ступор. В похожей манере неосведомленности некоторые тренера и специалисты по фитнесу утверждают, что колени не должны сгибаться более, чем на 90 градусов.

Довольно забавно бывает попросить сторонников этого мнения сесть на землю, вытянув ноги перед собой, и затем подняться, не сгибая колени более, чем на 90 градусов. Это невозможно сделать без небольшой доли гротескной неестественности.

Правда в том, что подъем с пола требует приложения силы, по крайней мере, на одно из колен в степени гораздо большей, нежели это необходимо при приседаниях. Мы предполагаем, что противники приседаний либо просто повторяют то, что краем уха услышали в зале, со стороны СМИ, или основывают мнение на клинической практике лечения людей, получивших травмы от технически неправильно выполняемых приседаний.

Очень легко повредить себе, приседая неправильно, но также очень просто вывести приседания на уровень безопасности, сравнимый с безопасностью ходьбы. Ниже мы объясним, как это сделать. В мире атлетизма приседания - одно из важнейших базовых упражнений для ног, влияющее на все остальные движения. Мощное контролируемое разгибание бедер необходимо и обосновано для элитного атлетизма.

«Необходимо» потому, что без мощного и хорошо контролируемого приседа вы не сможете производить почти никакие действия даже близко к своему потенциалу. «Обосновано» - в том плане, что все те, кто способен мощно приседать, могут также бежать, прыгать, бросать и бить со впечатляющей силой. Кроме того, приседания входят в список упражнений, которые вызывают сильный эндокринный отклик. Это преимущество - уже достаточная причина для включения приседаний в тренировочный процесс.

Воздушные приседания

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний», то есть приседаний с весом собственного тела. Чтобы не возникало путаницы с терминологией, условимся сразу, что когда мы говорим о «приседаниях», мы имеем в виду приседания без отягощений. Когда мы упоминаем приседания с отягощением, мы вводим понятия «приседания со штангой на спине», «приседания со штангой на груди/фронтальные приседания» и «приседания со штангой над головой».

Однако включение в тренировки приседаний с отягощениями до того, как отработаны «воздушные» приседания, вредит развитию потенциала атлета. Когда можно говорить, что присед отработан? Хороший вопрос. Можно сказать, что присед отработан тогда, когда и техника, и показатели достигают впечатляющего уровня.

Это предполагает, что выполняются все 23 пункта техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе. Наш любимый стандарт в этом плане - приседания в Табате (20 секунд работа/10 секунд отдых, интервал повторяется 8 раз) с числом Табаты (худший показатель в любом из 8 раундов) порядка 18-20 повторений.

Сразу оговоримся - мы говорим о не менее чем 18-20 отличных приседаниях за 20 секунд, отдыхе в 10 секунд и о повторении этого интервала 8 раз. Наиболее частые ошибки связаны с круглением спины в нижней части амплитуды, неполным приседом, при котором бедра не опускаются ниже параллели, сутулостью в груди и плечах, опущенной головой, подъемом пяток и неполным распрямлением ног в верхней точке движения.

Даже не стоит думать о работе с отягощениями, пока вы допускаете одну из этих ошибок. Относительно небольшой угол раскрытия тазобедренного сустава, когда торс сильно наклонен вперед (плоская спина), являясь индикатором слабости новичка в приседаниях и недостаточной силы мышц-разгибателей бедра, не считается ошибкой, если поясничный отдел позвоночника прогнут.

Как приседать

Причины «плохих» приседаний

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять приседания.
1. Исходное положение: ноги немного больше ширины плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
4. Обратите внимание на нормальный прогиб в пояснице и уберите излишний изгиб, используя мышцы брюшного пресса.
5. Сохраняйте торс напряженным.
6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
7. Колени двигаются в плоскости кончиков стоп.
8. Не позволяйте коленям вворачиваться внутрь.
9. Давите пятками как можно сильнее.
10. Сместите вес с подушечек стоп.
11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
15. При взгляде сбоку, ухо при движении вниз не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
16. При движении вниз не просто опускайтесь под силой тяжести, активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями бедер.
17. В нижней точке приседания не позволяйте пояснице круглиться.
18. Заканчивайте движение вниз в точке, когда тазобедренный сустав ниже колен - разбивайте параллель бедром.
19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса. 20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
21. Используйте все мышечные волокна, какие только возможно; в приседании нет незадействованных мышц.
22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.
1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Дорога к мощному и эффективному приседу занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
3. Попытка приседать с помощью квадрицепсов. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее округление - худшей ошибки из всех возможных.
5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседаниями, тем более вы осознаете его комплексность.

вернуться в содержание

 


Контакты:
Киевстар – (068) 99 40 888
МТС – (066) 92 96 196
Адрес:
г.Запорожье, Хортицкий район,
ул. 14 Октября, 1а (ост. "Турист")
Время работы:
ПН-СБ 8-00 до 22-00
E-mail: sportexpert.zp.ua@gmail.com
.
Яндекс цитирования